JAKARTA - Memenuhi kebutuhan protein harian merupakan hal krusial bagi tubuh. Asupan ini memiliki fungsi beragam, mulai dari menyokong pembentukan otot, memberikan rasa kenyang lebih lama, mengendalikan berat badan, hingga memperkuat daya tahan tubuh.
Kebutuhan akan nutrisi ini makin vital apabila Anda aktif melakukan latihan kekuatan. Bergantung pada usia serta intensitas aktivitas, terdapat takaran gram spesifik yang perlu dipenuhi setiap harinya.
Sebagian besar orang hanya memusatkan perhatian pada total gram harian yang masuk. Padahal, penentuan waktu untuk mengonsumsi nutrisi ini ternyata memiliki peran yang tak kalah menentukan terhadap hasil akhir yang dicapai.
Tips memaksimalkan pertumbuhan otot lewat asupan protein
Aturan jendela waktu konsumsi
Mengutip Today, Minggu (13/9/2026), pakar kebugaran dr. Ian Smith menerangkan bahwa kuncinya ada pada pemilihan celah waktu paling pas dalam sehari untuk menyantap makanan kaya protein.
"Untuk orang dewasa sehat yang rutin berolahraga, anjuran asupan hariannya berkisar antara 1,5 hingga 2,2 gram per kilogram berat badan," jelas Smith.
Sebagai contoh, seseorang dengan berat badan 68 kilogram memerlukan kurang lebih 102 sampai 150 gram protein per hari. Secara umum, Anda disarankan membagi porsi tersebut secara merata sepanjang hari.
Akan tetapi, jika target Anda yaitu membesarkan massa otot dan ingin melihat hasil yang cepat, ada satu waktu khusus yang dianjurkan oleh ahli tersebut.
"Jika kamu sedang melakukan latihan kekuatan, kamu harus mengonsumsi setidaknya 30 persen dari protein tersebut dalam waktu satu jam setelah berolahraga," kata Smith.
Sisa porsi dari target harian Anda selanjutnya bisa didistribusikan ke dalam jadwal makan utama maupun camilan. Jika Anda mendapati kesulitan untuk mengonsumsi makanan atau minuman bergizi dalam rentang satu jam setelah berolahraga, upayakan untuk menyantapnya sesegera mungkin atau paling lambat dalam kurun dua jam.
Mengapa waktu makan sangat penting?
Pada dasarnya, latihan kekuatan bekerja dengan cara memecah otot rangka, yang kemudian meninggalkan robekan-robekan mikroskopis pada seratnya. Sewaktu tubuh beristirahat pada fase pemulihan, sistem di dalamnya secara otomatis akan memperbaiki dan membangun kembali serat yang rusak tadi.
Proses pemulihan inilah yang kemudian membuat ukuran otot membesar sekaligus bertambah kuat. Meski begitu, perkembangan ini tentu tidak berlangsung dalam sekejap mata.
"Ini merupakan proses bertahap yang menuntut rutinitas olahraga yang konsisten, serta ketersediaan protein berkualitas tinggi setiap hari," ucap Smith.
Zat gizi ini sendiri tersusun atas asam amino yang berperan sebagai fondasi dasar bagi jaringan tubuh. Mengonsumsi hidangan berprotein persis sesudah berolahraga menjadi sangat krusial lantaran langkah ini langsung memasok asam amino ke dalam tubuh, pas di saat jaringan sedang terpecah.
"Hal ini sangat membantu proses pemulihan dan memperbaiki kerusakan demi mendorong pertumbuhan yang jauh lebih maksimal," lanjut Smith.
Seandainya Anda tidak sempat memenuhi porsi 30 persen tersebut dalam waktu satu jam usai latihan, Anda tidak perlu cemas. Berbagai studi membuktikan bahwa sekadar menyantap sedikit asupan bergizi dalam rentang kurun waktu beberapa jam setelah olahraga tetap sanggup memicu pembentukan otot.
Tips memulai kebiasaan konsumsi protein di waktu yang tepat
Penerapan trik ini terbilang sederhana. Apabila target harian Anda berada di angka 100 gram, Anda perlu menyantap porsi makanan atau camilan ringan yang mengandung 30 gram protein paling lambat satu jam setelah berolahraga. Sisa 70 gram lainnya tinggal Anda bagi secara fleksibel untuk sarapan, makan siang, dan makan malam.
Saran utama dari Smith adalah memperoleh nutrisi tersebut sebisa mungkin dari makanan utuh tanpa proses olahan berlebih. Bahan makanan ideal yang cocok dikonsumsi saat rutin latihan beban meliputi aneka jenis kacang, daging ayam, ikan, telur, tahu, serta Greek yogurt.
Bila perut terasa kurang nyaman untuk mencerna makanan berat sesaat setelah berolahraga, atau Anda sedang dikejar waktu, protein shake berprotein tinggi bisa menjadi solusi yang sangat praktis guna memenuhi target harian.
Di samping itu, pastikan pula untuk mengonsumsi lemak sehat dan karbohidrat kompleks dalam jumlah memadai. Kedua unsur tersebut amat krusial untuk menutrisi tubuh sekaligus menghimpun energi demi sesi latihan berikutnya.