JAKARTA– Pernah berencana membuka media sosial cuma sebentar, namun tanpa disadari sudah menghabiskan waktu puluhan menit lantaran terus mengusap layar? Kebiasaan scrolling seperti ini mungkin tampak sepele.
Akan tetapi, saat dilakukan berulang kali, kegiatan itu dapat membuat seseorang kesulitan benar-benar beristirahat dari gempuran informasi yang hadir di layar.
Psikolog dari Cleveland Clinic, Adam Borland, PsyD, memaparkan bahwa doomscrolling dapat membuat seseorang kehilangan waktu sekaligus kehilangan kejelasan terkait apa yang sebenarnya sedang dibaca dan bagaimana konten itu memengaruhi dirinya.
"Doomscrolling adalah kondisi ketika Anda terlalu fokus pada media sosial hingga menjadi bermasalah," ucapnya dikutip dari Cleveland Clinic, Selasa (8/9/2026).
Berdasarkan penjelasannya, kebiasaan tersebut dapat memicu stres dan kecemasan, bahkan mengganggu kualitas tidur. Tak sekadar itu, dalam tinjauan sistematis serta meta-analisis yang dipublikasikan di Journal of Affective Disorders pada 2024, para peneliti menganalisis 182 penelitian yang melibatkan lebih dari 1,1 juta responden.
Hasilnya menunjukkan bahwa penggunaan media sosial yang bermasalah berkaitan dengan depresi, kecemasan, gangguan tidur, hingga kesejahteraan yang lebih rendah.
Walau begitu, temuan tersebut memperlihatkan adanya hubungan, bukan berarti setiap penggunaan media sosial secara otomatis menyebabkan gangguan kesehatan mental.
Oleh sebab itu, hal yang dapat dilakukan ialah membangun kebiasaan penggunaan media sosial yang lebih sadar serta terukur. Lantas, bagaimana langkahnya?
Cara mengurangi kebiasaan scroll media sosial
Hindari scrolling di kamar tidur
Kamar tidur semestinya menjadi tempat beristirahat, bukan ruang untuk terus menyerap informasi dari media sosial. Cobalah meletakkan gawai jauh dari tempat tidur dan hindari membuka media sosial mendekati waktu tidur.
Dengan begitu, pikiran tidak terus menerima bermacam informasi, obrolan, atau konten baru saat tubuh seharusnya mulai beristirahat. Kebiasaan ini juga dapat membantu membentuk batasan yang lebih tegas antara waktu aktif dan waktu istirahat. Tidak wajib langsung berhenti memakai gawai secara penuh. Langkah sederhana seperti tidak membawa gawai ke tempat tidur sudah bisa menjadi awal yang baik.
Lindungi 30 menit pertama dan terakhir dalam sehari
Kebiasaan membuka media sosial sesaat setelah bangun tidur dapat membuat fokus langsung terseret ke kehidupan orang lain. Padahal, waktu pagi dapat dimanfaatkan untuk memulai hari secara lebih sadar. Contohnya, menikmati kopi atau teh tanpa memandang layar, membaca buku, meregangkan otot, menulis jurnal, atau sekadar menikmati suasana pagi.
Hal serupa berlaku menjelang tidur. Alih-alih menghabiskan 30 menit terakhir dengan mengusap layar media sosial, gunakan durasi tersebut untuk melakukan kegiatan yang membuat tubuh dan pikiran lebih rileks.
Jangan langsung membuka media sosial saat bosan
Rasa bosan bukan alasan untuk segera diisi dengan scrolling. Ketika sedang menunggu, contohnya, kami mungkin terbiasa mengambil gawai hanya lantaran tidak tahu harus berbuat apa. Padahal, membiarkan diri merasa bosan sesekali justru memberikan ruang bagi pikiran untuk beristirahat.
Cobalah duduk tanpa berbuat apa pun, membaca majalah, melihat-lihat buku, berjalan-jalan sebentar, atau sekadar melamun. Tidak setiap jeda harus dijejali dengan informasi baru.
Pilih kembali akun yang muncul di feed
Apa yang kami saksikan di media sosial turut memengaruhi pengalaman saat menggunakan platform tersebut. Oleh karena itu, tidak ada salahnya meninjau kembali akun-akun yang diikuti.
Jika suatu akun memberikan informasi, membuat merasa terinspirasi, atau hiburan yang dinikmati, akun tersebut dapat tetap dipertahankan. Sebaliknya, bila sebuah akun terus-menerus memicu rasa cemas, minder, marah, atau lelah, pertimbangkan untuk berhenti mengikuti atau membatasi kontennya.
Beri diri sendiri izin untuk mengambil jeda
Tidak ada kewajiban untuk senantiasa aktif di media sosial. Ada saatnya seseorang memang membutuhkan jeda dari berbagai notifikasi, komentar, unggahan, dan informasi yang terus mengalir. Jeda itu tidak harus selalu berbentuk digital detox selama berbulan-bulan. Bisa diawali dari hal simpel, seperti menentukan durasi tertentu untuk tidak membuka media sosial.