JAKARTA - Banyak orang menganggap penuaan sebagai proses yang tak terhindarkan dan hanya bisa diterima begitu saja. Namun, para ahli menegaskan bahwa setiap orang tetap memiliki peluang besar untuk menjaga tubuh tetap sehat dan terasa lebih muda seiring bertambahnya usia.

Menua adalah proses alami yang pasti terjadi. Tetapi, bukan berarti kita tidak bisa mengupayakan agar tubuh tetap sehat dan terasa lebih muda.

Menurut Dr Ian K Smith, dokter lulusan Harvard, tidak ada mata air ajaib untuk awet muda. Tetapi, ada cara strategis untuk memperlambat proses penuaan.

Dalam buku terbarunya, Eat Your Age, Dr Smith menekankan bahwa kunci awet muda bukanlah uang atau operasi plastik, melainkan perencanaan hidup. Ia menyebut bahwa pendekatan ini justru lebih efektif karena menyentuh kebiasaan dasar yang dijalani sehari-hari.

"Ada begitu banyak hal yang bisa Anda lakukan untuk tetap terlihat dan merasa muda, dan itu tidak bergantung pada seberapa banyak uang yang Anda miliki atau seberapa sering Anda mengunjungi dokter bedah plastik," ungkapnya, dikutip dari Mirror UK. Pernyataan ini menegaskan bahwa setiap orang memiliki kesempatan yang sama untuk menjaga vitalitas tubuh.

"Ini tentang seberapa baik Anda merencanakan hidup, seberapa sadar Anda terhadap tubuh dan kesehatan Anda, serta langkah-langkah sederhana yang bisa Anda ambil untuk membangun jalur menuju energi dan vitalitas yang sama sekali tidak berkaitan dengan jumlah lilin di kue ulang tahun Anda," tambahnya. Dr Smith menekankan bahwa kesadaran terhadap tubuh adalah fondasi utama dalam menjaga kualitas hidup.

Prinsip utamanya adalah kebutuhan tubuh, baik nutrisi maupun metabolisme, berubah seiring usia. Karena itu, pola hidup pun harus menyesuaikan di setiap dekade kehidupan.

Pendekatan ini mengajak seseorang memahami bahwa tidak ada satu resep yang cocok untuk semua usia. Setiap fase kehidupan memiliki kebutuhan unik yang perlu diperhatikan secara berbeda.

Dr Smith menyebut bahwa perubahan kecil yang konsisten lebih efektif dibanding perubahan besar yang sulit dipertahankan. Dengan cara ini, tubuh dapat menyesuaikan diri secara alami terhadap setiap tahapan usia.

Selain itu, ia menekankan pentingnya memandang kesehatan sebagai investasi jangka panjang. Setiap keputusan gaya hidup hari ini akan memengaruhi kualitas hidup di masa depan.

Usia 30-an: Investasi Masa Depan

Di usia ini, tubuh masih kuat, tapi perubahan metabolisme mulai terjadi. Dr. Smith menyebut ini saatnya fokus pada pencegahan.

Banyak orang di usia 30-an merasa berada di puncak energi dan produktivitas. Namun, di balik itu, tubuh mulai mengalami penurunan metabolisme secara perlahan.

Kesadaran akan perubahan ini menjadi langkah awal untuk mencegah masalah kesehatan di masa mendatang. Oleh karena itu, Dr Smith mendorong agar pola makan dan aktivitas fisik mulai ditata sejak dini.

Nutrisi Padat Gizi
Berhenti sekadar menghitung kalori. Fokuslah pada protein tanpa lemak, sayuran tinggi serat, dan lemak sehat.

Pendekatan ini membantu tubuh mendapatkan zat gizi esensial tanpa kelebihan energi yang tidak dibutuhkan. Selain itu, kualitas makanan dinilai lebih penting dibanding jumlah kalori semata.

Hindari makanan ultra-proses untuk mencegah resistensi insulin. Pola makan yang bersih dan seimbang akan membantu menjaga stabilitas metabolisme jangka panjang.

"Makanan seimbang yang mengombinasikan protein, serat, dan lemak sehat memperlambat pencernaan, mengurangi lonjakan gula darah, serta mendukung energi yang stabil sepanjang hari," jelasnya. Pernyataan ini menegaskan pentingnya komposisi makanan dalam menjaga keseimbangan tubuh.

Olahraga Angkat Beban
Lakukan latihan kekuatan 2–3 kali seminggu. Menurut Smith, massa otot yang dibangun saat ini adalah 'asuransi metabolik' di masa depan.

Latihan kekuatan membantu menjaga kepadatan tulang dan meningkatkan metabolisme basal. Hal ini penting agar tubuh tetap efisien dalam membakar energi seiring bertambahnya usia.

Kombinasikan dengan kardio seperti jalan cepat atau berenang. Aktivitas aerobik membantu menjaga kesehatan jantung dan meningkatkan daya tahan tubuh.

Dengan kombinasi ini, tubuh tidak hanya kuat tetapi juga lebih bugar secara menyeluruh. Pola olahraga yang seimbang menjadi fondasi kesehatan jangka panjang.

Usia 40-an: Perlindungan Metabolisme

Memasuki kepala empat, terjadi fluktuasi hormon dan penurunan metabolisme. Tubuh tidak lagi merespons kebiasaan lama dengan cara yang sama.

Pada fase ini, banyak orang mulai merasakan perubahan berat badan dan energi. Hal ini sering terjadi meskipun pola makan dan aktivitas belum banyak berubah.

Dr Smith menekankan bahwa adaptasi menjadi kunci utama. Menyesuaikan pola hidup di usia 40-an membantu tubuh tetap optimal menghadapi perubahan biologis.

Kesadaran terhadap sinyal tubuh menjadi semakin penting. Perubahan kecil yang diabaikan bisa berkembang menjadi masalah kesehatan yang lebih besar.

Atur Asupan Protein
Hormon seperti estrogen dan testosteron mulai berubah. Smith menyarankan membagi asupan protein secara merata di setiap waktu makan, jangan menumpuknya di malam hari.

Strategi ini membantu memperbaiki jaringan otot dan menjaga rasa kenyang lebih lama. Selain itu, pembagian protein yang merata juga mendukung stabilitas gula darah.

Tujuannya untuk perbaikan otot dan menstabilkan gula darah. Pola ini membantu tubuh mempertahankan massa otot yang penting untuk metabolisme sehat.

Konsistensi dalam asupan nutrisi menjadi kunci di fase ini. Tubuh membutuhkan pasokan zat gizi yang stabil untuk berfungsi optimal.

Prioritaskan Pemulihan
Kombinasikan olahraga intensitas tinggi dengan latihan kekuatan, tapi jangan lupakan istirahat.

Banyak orang cenderung memaksakan diri dalam berolahraga tanpa memperhatikan waktu pemulihan. Padahal, pemulihan sama pentingnya dengan latihan itu sendiri.

"Tidur yang cukup, latihan mobilitas, dan hari istirahat sangat penting untuk mencegah kelelahan dan cedera," pesannya. Hal ini menegaskan bahwa keseimbangan antara aktivitas dan istirahat adalah kunci kesehatan.

Dengan tidur yang berkualitas, tubuh dapat memperbaiki jaringan dan memulihkan energi. Kebiasaan ini membantu menjaga performa fisik dan mental tetap optimal.

Usia 50-an: Lawan Peradangan

Fokus di usia ini bergeser dari berat badan ke ketahanan tubuh. Risiko kehilangan otot dan peradangan meningkat pesat.

Pada fase ini, tubuh lebih rentan terhadap penyakit kronis. Oleh karena itu, perhatian terhadap pola makan dan aktivitas fisik menjadi semakin krusial.

Dr Smith menekankan bahwa peradangan kronis adalah salah satu pemicu utama berbagai gangguan kesehatan. Mengendalikan peradangan menjadi prioritas utama di usia ini.

Pendekatan ini bukan hanya tentang penampilan, tetapi tentang menjaga fungsi tubuh tetap optimal. Kualitas hidup menjadi tujuan utama dibanding sekadar angka di timbangan.

Diet Anti-inflamasi
Perbanyak lemak Omega-3, sayuran warna-warni, dan kurangi gula.

Makanan kaya Omega-3 membantu menekan peradangan dalam tubuh. Sayuran berwarna memberikan antioksidan yang melindungi sel dari kerusakan.

"Peradangan, bukan penuaan itu sendiri, adalah pemicu utama penyakit kronis," tegas Dr Smith. Pernyataan ini menyoroti pentingnya mengelola peradangan untuk kesehatan jangka panjang.

Mengurangi konsumsi gula juga membantu menjaga keseimbangan metabolisme. Pola makan yang tepat dapat mengurangi risiko penyakit degeneratif.

Latihan Keseimbangan
Selain latihan kekuatan, tambahkan latihan keseimbangan dan mobilitas untuk mencegah risiko jatuh.

Latihan ini membantu meningkatkan koordinasi dan stabilitas tubuh. Hal ini sangat penting untuk menjaga kemandirian dalam aktivitas sehari-hari.

Mobilitas yang baik juga membantu mengurangi nyeri sendi dan kekakuan. Dengan begitu, tubuh tetap aktif dan fleksibel.

Cek Kesehatan Rutin
Lakukan skrining gula darah, kolesterol, tekanan darah, hingga kepadatan tulang. Deteksi dini sangat mempengaruhi keberhasilan pengobatan.

Pemeriksaan rutin membantu menemukan masalah kesehatan sejak dini. Dengan demikian, tindakan pencegahan atau pengobatan dapat dilakukan lebih cepat.

Langkah ini juga membantu seseorang memahami kondisi tubuhnya secara lebih menyeluruh. Kesadaran ini penting dalam menyusun strategi kesehatan jangka panjang.

Usia 60-an ke Atas: Jaga Kemandirian

Di fase ini, tujuannya adalah menjaga kualitas hidup dan kemandirian, bukan sekadar angka di timbangan. Fokus utama bergeser pada kemampuan menjalani aktivitas sehari-hari secara mandiri.

Banyak orang di usia ini mulai menghadapi penurunan fungsi fisik. Namun, dengan pendekatan yang tepat, kemandirian tetap bisa dipertahankan.

Dr Smith menekankan bahwa kebiasaan baik yang dibangun sejak usia muda akan sangat terasa manfaatnya di fase ini. Namun, perubahan positif tetap bisa dimulai kapan saja.

Perhatian terhadap kebutuhan nutrisi dan aktivitas fisik menjadi semakin penting. Keduanya berperan besar dalam menjaga kekuatan dan kesehatan secara keseluruhan.

Penuhi Kebutuhan Protein
Meski nafsu makan mungkin menurun, kebutuhan nutrisi tetap tinggi. Pastikan asupan protein, kalsium, dan Vitamin D tercukupi.

Protein membantu menjaga massa otot yang penting untuk mobilitas. Kalsium dan Vitamin D mendukung kesehatan tulang dan mencegah osteoporosis.

"Kekurangan protein adalah kesalahan umum dan berbahaya pada lansia," kata Dr Smith. Pernyataan ini menegaskan pentingnya perhatian khusus pada asupan nutrisi di usia lanjut.

Asupan gizi yang tepat membantu menjaga kekuatan dan daya tahan tubuh. Dengan begitu, risiko cedera dan penyakit dapat ditekan.

Bergerak Fungsional
Lakukan gerakan yang melatih kekuatan dan keseimbangan secara konsisten, seperti berjalan kaki.

Aktivitas sederhana ini membantu menjaga mobilitas tanpa membebani tubuh. Gerakan rutin juga meningkatkan sirkulasi darah dan kesehatan jantung.

"Gerakan rutin menjaga mobilitas, menurunkan risiko jatuh, dan mendukung kesehatan otak. Bahkan sesi singkat setiap hari dapat memberikan dampak yang berarti," pungkasnya. Pernyataan ini menegaskan bahwa konsistensi lebih penting daripada intensitas tinggi.

Dengan pendekatan ini, usia lanjut tidak harus identik dengan keterbatasan. Tubuh tetap bisa aktif dan mandiri jika dirawat dengan tepat.