jakarta - Proses penurunan berat badan tidak hanya ditentukan oleh jenis makanan yang dikonsumsi, melainkan juga dari apa yang diminum, khususnya pada malam hari.

 Banyak individu memiliki kebiasaan mengonsumsi minuman tertentu guna bersantai selepas makan malam. Akan tetapi, menurut pandangan para ahli gizi, pemilihan jenis minuman pada waktu tersebut dapat membantu atau justru mengacaukan program penurunan berat badan.

Melansir Eating Well (8/6/2026), sejumlah minuman dibekali zat gizi yang mampu menyokong kualitas tidur, mengendalikan rasa lapar, sampai membantu proses pembakaran lemak ketika tubuh tengah beristirahat.

"Beberapa minuman dapat membuat asupan kalori harian melampaui target, mengganggu tidur, atau secara langsung menghambat penurunan berat badan jika mengandung alkohol," kata ahli gizi Melissa Mitri, M.S., RD.

Minuman untuk menurunkan berat badan Di bawah ini adalah beberapa opsi minuman yang dinilai lebih bersahabat bagi kesuksesan program penurunan berat badan.

1. Kefir 

Kefir merupakan produk minuman fermentasi dari susu yang memiliki cita rasa serupa dengan yoghurt. Menurut penjelasan ahli gizi Lauren Manaker, M.S., RDN, LD, kefir dibekali protein serta probiotik yang sama-sama berkhasiat dalam mendukung penyusutan berat badan. 

Satu cangkir kefir memuat kurang lebih 9 gram protein. Zat gizi ini berkontribusi meningkatkan efek kenyang sekaligus meminimalisasi keinginan menyantap camilan di malam hari.

Protein yang masuk ke tubuh sebelum tidur juga berkhasiat menjaga stabilitas kadar gula darah sepanjang malam, sehingga kondisi tubuh menjadi lebih ideal untuk membakar lemak selama fase berpuasa semalaman. 

Di samping itu, kandungan probiotik dalam kefir berkhasiat merawat keseimbangan mikroorganisme usus yang berhubungan dengan regulasi berat badan yang lebih optimal. Walau demikian, para pakar menganjurkan untuk memilih produk kefir tanpa pemanis tambahan agar fungsinya lebih maksimal.

2. Air putih 

Opsi yang paling simpel rupanya juga menjadi salah satu yang paling dianjurkan oleh para ahli.

 Mitri memaparkan bahwa air putih memang tidak secara instan mendongkrak sistem metabolisme di malam hari, namun dapat membantu menekan hasrat untuk mengonsumsi camilan.

"Sementara minum air pada malam hari tidak secara langsung meningkatkan metabolisme, air dapat membantu membuat Anda merasa kenyang dan mengurangi kebiasaan ngemil larut malam," ujarnya.

Ia memberikan saran agar membiasakan diri meminum segelas air putih sebelum atau sewaktu bersantap malam.

 Apabila merasa bosan dengan air putih biasa, air soda tanpa kalori atau air beraroma (infused water) tanpa pemanis dapat dijadikan sebagai opsi pengganti.

3. Teh hijau tanpa kafein 

Teh hijau sangat populer dengan kandungan epigallocatechin gallate (EGCG), ialah zat antioksidan yang dikaitkan dengan proses pembakaran lemak tubuh. 

Menurut Mitri, sejumlah riset memperlihatkan kelompok orang dengan berat badan berlebih atau obesitas yang aktif berolahraga serta rutin meminum teh hijau mengalami penurunan berat badan yang sedikit lebih banyak ketimbang mereka yang sekadar berolahraga saja.

Meski begitu, untuk dikonsumsi pada malam hari, ia memberikan rekomendasi untuk menjatuhkan pilihan pada teh hijau yang bebas kafein.

"Memilih versi tanpa kafein adalah pilihan ideal jika diminum mendekati waktu tidur, terutama bagi mereka yang sensitif terhadap kafein," kata Mitri.

4. Jus ceri asam 

Jus ceri asam (tart cherry juice) sempat menjadi tren dan viral berkat kreasi minuman "sleepy girl mocktail" di berbagai media sosial.

 Menurut Manaker, terdapat argumentasi ilmiah di balik viralnya tren tersebut. Jus ceri asam adalah pemasok alami melatonin, yakni hormon yang memicu peningkatan kualitas tidur.

 Waktu istirahat yang terpenuhi dengan baik diketahui memegang peran vital dalam kontrol berat badan lantaran kurang tidur dapat merusak kinerja hormon pengatur rasa lapar, seperti ghrelin dan leptin.

Selain itu, jenis jus ini juga menyimpan polifenol serta antosianin yang memiliki karakteristik antioksidan dan antiradang. 

Berhubung kadar gulanya terhitung tinggi, para ahli menyarankan untuk mencampurnya menggunakan air biasa atau air soda agar asupan gula tetap terkontrol.

5. Minuman fungsional

 Minuman fungsional merupakan kelompok minuman tanpa kandungan alkohol yang ditambahkan bahan khusus yang berhubungan dengan khasiat kesehatan, seperti probiotik, prebiotik, vitamin, mineral, ataupun ekstrak herbal tertentu. Contohnya meliputi soda prebiotik, kombucha, teh herbal, atau infused water.

Beberapa produk juga menyertakan magnesium atau adaptogen seperti ashwagandha yang dihubungkan dengan penurunan tingkat stres serta peningkatan mutu tidur.

 Waktu tidur yang terpenuhi dan stres yang terkelola dengan baik dapat membantu menopang proses penurunan berat badan. Walau begitu, para pakar mengingatkan agar tetap jeli mengamati persentase gula tambahan serta kafein dalam produk yang dibeli.

Kebiasaan malam hari yang juga berpengaruh

 Bukan hanya fokus pada pemilihan minuman yang pas saja, para ahli gizi juga memberikan penekanan pada pentingnya menerapkan rutinitas malam hari yang sehat.

 Mitri menganjurkan untuk beristirahat lebih cepat, membatasi operasional ponsel menjelang tidur, menyudahi kebiasaan makan camilan larut malam, serta mengerem konsumsi minuman beralkohol.

Menurut sudut pandangnya, kualitas tidur yang terjaga memiliki andil besar dalam mengontrol hormon yang berhubungan dengan rasa lapar, sistem metabolisme, serta bobot tubuh. 

Oleh sebab itu, minuman malam yang baik idealnya tidak cuma rendah kalori, melainkan juga mampu menstimulasi tidur yang nyenyak dan menolong tubuh beristirahat secara maksimal.