JAKARTA - Kamu pasti sudah sangat sering mendengar anjuran untuk mengunyah makanan sebanyak 32 kali sebelum menelannya. Angka ini sering dianggap sebagai standar emas demi menjaga kelancaran saluran pencernaan, yang konon diyakini berasal dari jumlah gigi manusia dewasa, sehingga mengharuskan satu kali kunyahan untuk setiap gigi. Namun, apakah kebiasaan ini didukung oleh fakta medis yang kuat atau sekadar mitos kesehatan belaka?
Mengunyah makanan 32 kali, mitos atau fakta?
Konsultan Senior Penyakit Dalam di Aster CMI Hospital, Bangalore, dr. Brunda M.S., membenarkan bahwa mengunyah makanan dengan baik merupakan tahapan yang sangat penting untuk kesehatan pencernaanmu.
"Hal ini karena proses tersebut memecah makanan menjadi potongan yang lebih kecil, sehingga lebih mudah ditelan," ucap dia, disadur dari Only My Health, Senin (6/7/2026).
Langkah tersebut juga memungkinkan enzim pencernaan di dalam air liur, seperti amilase, mulai memecah karbohidrat sebelum makanan mencapai lambung. Kendati demikian, tidak ada aturan ilmiah yang menyatakan bahwa setiap sendok hidangan harus dikunyah sebanyak 32 kali.
"Faktanya, jumlah idealnya bervariasi bergantung pada jenis makanan. Makanan lunak membutuhkan lebih sedikit kunyahan, dan makanan keras butuh lebih banyak agar cukup lembut untuk ditelan dengan nyaman," jelas dr. Brunda.
Dampak kebiasaan mengunyah pada metabolisme dan rasa lapar
Ada sebuah studi tahun 2021 yang diterbitkan di jurnal Scientific Reports berjudul "Chewing increases postprandial diet-induced thermogenesis". Studi tersebut meneliti apakah aktivitas mengunyah semata mampu membakar lebih banyak kalori tubuh.
Peneliti menemukan, proses mengecap dan melumatkan makanan secara signifikan mampu meningkatkan pengeluaran energi tubuh setelah proses makan, atau yang secara medis dikenal sebagai diet-induced thermogenesis.
Menariknya, saat diuji menggunakan asupan cairan, meluangkan waktu untuk mengunyah makanan cair tersebut terbukti mengoptimalkan jumlah kalori yang terbakar selama proses pencernaan berlangsung, dibandingkan jika hanya meminumnya seperti biasa.
Artinya, makan secara berkesadaran merupakan cara paling sederhana dan terbukti secara ilmiah ampuh meningkatkan metabolisme harian sekaligus mencegah risiko obesitas.
Temuan ini sejalan dengan penelitian tahun 2015 di jurnal Physiology & Behavior bertajuk "Effects of chewing on appetite, food intake and gut hormones: A systematic review and meta-analysis".
Riset tersebut menegaskan bahwa durasi mengunyah yang cukup lama terbukti secara efektif meminimalkan rasa lapar dan mengurangi total porsi makan.
Pasalnya, gerakan mekanis ini akan merangsang pelepasan hormon usus tertentu yang memberikan sinyal kenyang dan kepuasan pada tubuh secara alami.
Manfaat menikmati makanan secara perlahan
Sejalan dengan temuan medis tersebut, dr. Brunda menuturkan, makan perlahan dan mengunyah secara menyeluruh, dapat membantu melancarkan pencernaan.
"Hal ini bisa mengurangi risiko tersedak. Ini juga dapat menurunkan keluhan perut kembung dan gangguan pencernaan," ujar dia. Selain itu, mengunyah secara sempurna akan memaksimalkan penyerapan nutrisi oleh usus.
Kebiasaan ini juga memberikan waktu yang cukup bagi otak untuk menerima sinyal rasa kenyang dari lambung, sehingga kamu bisa terhindar dari makan berlebihan dan lebih mudah mengelola berat badan yang ideal.
Sebaliknya, menelan makanan berukuran besar secara terburu-buru akan memaksa sistem pencernaan bekerja ekstra keras. Kondisi ini sangat rentan memicu ketidaknyamanan, khususnya bagi kamu yang memiliki riwayat refluks asam lambung, gangguan pencernaan, atau masalah perut lainnya.
Kiat membangun kebiasaan makan berkesadaran
Mengunyah sebanyak 32 kali bukanlah sebuah aturan yang mutlak, melainkan sebuah pengingat agar kamu tidak makan dengan terburu-buru. Untuk mulai melatih kebiasaan baik ini, dr. Brunda menyarankan agar kamu lebih fokus dalam mengambil gigitan-gigitan kecil secara santai.
"Daripada menghitung setiap kunyahan, fokuslah pada makan berkesadaran dengan mengambil gigitan kecil. Kunyahlah sampai makanan menjadi lembut dan mudah ditelan. Hindari berbicara sambil mengunyah," saran dia.
Kamu juga diimbau untuk meletakkan sendok atau garpu di piring pada sela-sela suapan, serta menjauhkan segala bentuk gangguan fisik seperti gawai maupun televisi saat berada di meja makan.
"Kebiasaan sederhana ini jauh lebih praktis dan bermanfaat daripada sekadar mengikuti jumlah kunyahan yang kaku," kata dr. Brunda.
Apabila dalam prosesnya kamu kerap mengalami kesulitan menelan, sering tersedak, perut kembung yang tak kunjung hilang, atau gejala masalah pencernaan lainnya meski sudah makan perlahan, segera konsultasikan dengan dokter.