JAKARTA - Di era digital, penggunaan ponsel, komputer, dan tablet sudah menjadi bagian dari kehidupan sehari-hari. Aktivitas seperti bekerja, belajar, hingga bersantai hampir selalu melibatkan layar digital.
Tanpa disadari, kebiasaan menatap layar dalam waktu lama dapat menimbulkan keluhan yang dikenal sebagai Digital Eye Strain atau Computer Vision Syndrome. Gejala yang muncul antara lain mata lelah, kering, pandangan kabur, sakit kepala, hingga nyeri leher dan bahu.
Anak-anak juga berisiko mengalami gangguan penglihatan seperti rabun jauh (miopia) akibat penggunaan gawai yang berlebihan. Orang tua disarankan membatasi waktu layar dan mendorong aktivitas luar ruangan.
Aturan 20-20-20 untuk Mengurangi Ketegangan Mata
Salah satu langkah praktis untuk mengurangi ketegangan mata adalah menerapkan Aturan 20-20-20. Setiap 20 menit menatap layar, alihkan pandangan ke objek yang berjarak 20 kaki (sekitar 6 meter) selama 20 detik.
Metode ini membantu mata beristirahat dan mengurangi kelelahan. Kebiasaan sederhana ini dapat diterapkan baik di rumah maupun saat bekerja di kantor.
Posisi Layar dan Pencahayaan yang Ergonomis
Posisi layar komputer yang sejajar atau sedikit di bawah garis pandang mata sangat dianjurkan. Jarak ideal antara mata dan layar sekitar 50-70 cm untuk mencegah ketegangan otot mata.
Selain itu, pastikan pencahayaan ruangan cukup dan hindari pantulan cahaya langsung mengenai layar. Kondisi ini dapat membantu mata tetap nyaman dan mengurangi risiko mata cepat lelah.
Berkedip Sadar untuk Menjaga Kelembapan Mata
Sering kali kita lupa untuk berkedip saat menatap layar digital. Padahal frekuensi kedipan mata bisa berkurang hingga 50 persen, menyebabkan mata kering dan lelah.
Biasakan berkedip lebih sering agar permukaan mata tetap lembap. Cara ini sederhana namun efektif untuk mengurangi iritasi dan rasa perih pada mata.
Pentingnya Pemeriksaan Mata Rutin
Melakukan pemeriksaan mata secara berkala sangat penting, terutama bagi mereka yang bekerja di depan layar lebih dari enam jam sehari. Dokter mata akan memeriksa kondisi mata dan memberikan saran sesuai kebutuhan.
Jika keluhan seperti mata perih, pandangan buram, mata merah, atau sakit kepala setelah menggunakan layar tidak membaik, segera konsultasikan ke dokter. Terapi dapat berupa obat tetes mata, koreksi kacamata, hingga edukasi kebiasaan visual yang lebih sehat, kata Willibrordus, mengutip laman EMC, Sabtu, 31 Januari 2026.
Peran Kacamata yang Sesuai dan Perlindungan Tambahan
Penggunaan kacamata yang sesuai dapat mencegah masalah penglihatan lebih serius. Selain itu, beberapa orang memilih lensa anti-silau atau filter cahaya biru untuk mengurangi ketegangan mata.
Paparan cahaya biru dari layar digital dapat meningkatkan kelelahan jika digunakan terlalu lama. Kombinasi kacamata yang tepat dan pengaturan posisi layar akan membuat aktivitas digital lebih nyaman.
Tips Tambahan Agar Mata Tetap Sehat di Era Digital
Selain aturan 20-20-20, atur durasi penggunaan gawai agar tidak berlebihan. Lakukan aktivitas di luar ruangan dan olahraga ringan untuk menjaga kesehatan mata secara keseluruhan.
Mengatur posisi layar, pencahayaan, serta rutin berkedip membantu mata tetap nyaman. Langkah-langkah ini sederhana namun efektif untuk mengurangi risiko Digital Eye Strain.
Willibrordus menjelaskan bahwa kebiasaan visual yang sehat sangat penting di zaman digital. Dengan perhatian ekstra, kita dapat menjaga kesehatan mata dan mengurangi gejala kelelahan akibat penggunaan layar berkepanjangan.
Dengan menerapkan tips ini, baik orang dewasa maupun anak-anak dapat tetap produktif tanpa mengorbankan kesehatan mata. Kebiasaan sederhana ini dapat menjadi investasi jangka panjang untuk penglihatan yang lebih baik.